寝つけないまま床で過ごす時間：刺激制御法の考え方と、始める前に知っておくこと

刺激制御法は、CBT-I（不眠の認知行動療法）で使われる方法の一つです。寝床や寝室と、目覚めている状態との結びつきをなくし、起きる時刻をそろえることを目的にしています。

どんな方法か

米国睡眠医学会（AASM）のガイドラインは、刺激制御法の指示として次の内容を挙げています。

• 眠くなってから床に入る
• 眠れないときは床を出る
• 寝床や寝室は、睡眠と性生活以外に使わない
• 毎朝同じ時刻に起きる（起床時刻を固定するには）
• 日中の昼寝を控える

専門家と進める理由

このガイドラインは、不眠症の治療は診断と病歴をふまえて行うものとし、個別のケアは担当の臨床家と本人が判断するとしています。

また、転倒のリスクが高い人、移動に問題がある人、鎮静催眠薬を使っている人では、安全のために刺激制御法の調整が必要になることがあるとしています。これらにあてはまる場合は、夜に床を出ることを自己判断で始めず、医師に相談してください。

記録でできること

相談するときは、睡眠日誌があると状況を伝えやすくなります。寝つくまでの時間と夜中に起きていた時間を書いておくと、数週間の傾向を確認できます。Nyxtune では、毎朝だいたいの感覚でこれらを記録できます。

Nyxtune は記録のためのアプリで、刺激制御法の指導を行うものではありません。眠れない状態が続く場合や、日中の生活に支障がある場合は、医療機関に相談してください。